Rasa khawatir atau cemas adalah hal yang wajar dialami oleh setiap orang dalam kehidupan sehari-hari. Namun, menurut panduan kesehatan mental dari Mersey Care NHS Foundation Trust (2024), ketika rasa cemas mulai terasa berlebihan hingga mengganggu aktivitas seperti belajar di sekolah atau berinteraksi sosial, kita perlu menerapkan strategi khusus untuk mengendalikannya.
Metode Cognitive Behavioural Therapy (CBT) menjelaskan bahwa pikiran, perasaan, reaksi tubuh, dan perilaku kita saling terhubung dalam satu rantai reaksi. Ketika otak mendeteksi adanya ancaman, tubuh secara otomatis mengaktifkan respons fight (melawan), flight (melarikan diri), atau freeze (terpaku). Respons biologis ini melepaskan hormon adrenalin yang memicu gejala fisik seperti jantung berdetak kencang, pusing, telapak tangan berkeringat, napas memburu, hingga rasa mual pada perut.
Membedakan Dua Jenis Rasa Khawatir
Berdasarkan panduan Mersey Care NHS Foundation Trust (2024), langkah awal yang krusial adalah mengidentifikasi jenis kekhawatiran yang sedang dihadapi:
-
Kekhawatiran Here and Now (Saat Ini): Merupakan masalah nyata yang sedang terjadi dan umumnya dapat diselesaikan melalui aksi praktis. Contohnya meliputi lupa membawa tugas sekolah, belum belajar untuk ujian besok, atau mengalami perselisihan dengan teman.
-
Kekhawatiran What If (Bagaimana Jika?): Merupakan kecemasan spekulatif mengenai masa depan yang belum tentu terjadi dan sering kali tidak memiliki solusi langsung. Contohnya adalah pikiran seperti “Bagaimana jika orang-orang menertawakanku?” atau “Bagaimana jika saya tiba-tiba sakit parah?”
Langkah Praktis Mengelola Kecemasan
1. Metode Pemecahan Masalah (7 Langkah)
Mersey Care NHS Foundation Trust (2024) merekomendasikan 7 langkah sistematis untuk menyelesaikan masalah jenis Here and Now:
-
Identifikasi masalah: Tentukan satu masalah spesifik yang ingin diselesaikan terlebih dahulu.
-
Eksplorasi solusi: Tuliskan seluruh opsi jalan keluar tanpa menilai benar atau salahnya terlebih dahulu.
-
Analisis kelebihan dan kekurangan: Pertimbangkan dampak positif dan negatif dari setiap opsi solusi yang ada.
-
Pilih dan rencanakan: Tentukan satu solusi terbaik, lalu susun rencana aksi konkret berdasarkan prinsip apa, di mana, kapan, dan bersama siapa.
-
Eksekusi dan evaluasi: Terapkan rencana tersebut. Jika belum berhasil, pilih opsi solusi alternatif lainnya.
2. Teknik “Waktu Khawatir” (Worry Time)
Untuk mengatasi kekhawatiran jenis What If agar tidak mengganggu aktivitas sepanjang hari, Mersey Care NHS Foundation Trust (2024) menyarankan teknik Worry Time:
-
Catat setiap kekhawatiran yang muncul di buku harian atau aplikasi ponsel.
-
Segera alihkan perhatian kembali ke aktivitas yang sedang dilakukan.
-
Luangkan waktu khusus selama 15–20 menit setiap hari untuk meninjau catatan tersebut. Pada saat worry time tiba, banyak kekhawatiran yang biasanya sudah tidak terasa seberat saat pertama kali muncul.
Teknik Ketenangan dan Relaksasi
Untuk meredakan respons fisik akibat cemas, beberapa teknik relaksasi tubuh yang dapat diterapkan antara lain:
-
Pernapasan Lima Jari (Finger Breathing): Lakukan penelusuran tepi jari-jari tangan menggunakan jari tangan lainnya secara perlahan. Tarik napas saat gerakan jari naik dan hembuskan napas saat gerakan turun.
-
Pernapasan Kotak (Square Breathing): Tarik napas melalui hidung selama 4 detik, tahan napas 4 detik, hembuskan perlahan 4 detik, dan tahan kembali selama 4 detik sebelum mengulangnya.
-
Teknik Grounding 5-4-3-2-1: Fokuskan panca indra ke lingkungan sekitar dengan menyebutkan 5 hal yang terlihat, 4 hal yang didengar, 3 hal yang dapat disentuh, 2 aroma yang dicium, serta 1 rasa yang dirasakan.
-
Relaksasi Otot Bertahap (Muscle Relaxation): Kencangkan dan lemaskan kelompok otot tubuh secara berurutan, mulai dari jari kaki, betis, perut, hingga otot wajah untuk melepaskan ketegangan fisik.
Referensi
-
Mersey Care NHS Foundation Trust. (2024). Managing Worries and Anxious Feelings Workbook for Secondary Aged Students (Diadaptasi dari materi Lincolnshire Partnership NHS Foundation Trust).